食の知識

40代からの高タンパク。肉・魚・卵・大豆、ひとり分の目安

40代を過ぎたあたりから、「なんとなく疲れやすい」「体がゆるんできた気がする」と感じることが増える。食事の量は変わっていないのに、体の感じが変わってきた。

その原因のひとつに、たんぱく質不足があるかもしれない。筋肉も肌も髪も爪も、材料はたんぱく質。年齢とともに体がたんぱく質を使う効率が落ちてくるので、「前と同じ量」では足りなくなるといわれています。

ひとり分の「だいたいの目安」

厚生労働省の食事摂取基準では、成人女性のたんぱく質は1日50g程度が推奨されています。でも50gと言われても、ピンとこない。

ざっくりした目安で言うと、毎食「手のひらひとつ分」のたんぱく質食材があれば、だいたい足りている。

朝に卵と納豆、昼にツナ缶、夜に鶏むね肉。これで50gに届く。そう考えると、そんなに大げさな話でもない。

高タンパクと聞くと、鶏むね肉やささみをストイックに食べ続けるイメージがあるかもしれない。でも毎日同じものを食べるのは飽きるし、続かない。

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品と、いろんなものに入っている。日によってバラバラでいい。今日は卵、明日は魚、面倒な日は納豆ごはん。それで十分。

特にひとりごはんで使いやすいのは、そのまま食べられるたんぱく質。納豆、豆腐、ゆで卵、ツナ缶、しらす、ちくわ。調理なしで食卓に出せるものを冷蔵庫に常備しておくと、おかずが足りないときの救世主になる。

最近はプロテインパウダーやプロテインバーも手に入りやすくなった。使ってもいいけれど、まず食事から摂るのが基本。食事から摂ると、たんぱく質と一緒にビタミンやミネラルも自然に入ってくるからです。

プロテインが役に立つのは、「朝ごはんを食べる気力がない日」や「おかずを作る余裕がない日」。そういう日の保険として持っておくのはいいと思います。

疲れた日に鶏むね肉を焼く気力なんてない。そういう日は、ごはんに納豆と卵をかけるだけでいい。たんぱく質は約13g。十分じゃないですか。

大切なのは、毎食完璧に管理することではなくて、「あ、今日たんぱく質少なかったな」と思ったら、次の食事でちょっと足す。それくらいの感覚で大丈夫です。