食の知識

低GIってなに?我慢じゃなくて「選び方」の話

最近よく聞く「低GI」という言葉。なんとなく体に良さそうだけど、正直よくわからない。糖質制限とどう違うの?結局なにを食べればいいの?

そう思っている人、たぶん多い。でも低GIの考え方は、食べるものを減らす話ではなくて、同じ食べるなら、こっちを選ぶと体がちょっと楽だよ、という話。それだけ知っておけば十分です。

GI値は「血糖値の上がるスピード」のこと

GIは「グリセミック・インデックス」の略で、食べたあとに血糖値がどれくらいの速さで上がるかを数値にしたもの。ブドウ糖を100として、食品ごとに数字がついている。

数字が高い(高GI)と、食後に血糖値がぐんと上がって、そのあとストンと下がる。この急な上下が、食後のだるさや眠気、空腹感の原因になるといわれています。

数字が低い(低GI)と、血糖値がゆるやかに上がって、ゆるやかに下がる。同じ量を食べても、腹持ちがよくて、午後の眠気も起きにくい。

つまり低GIは「食べちゃダメ」ではなくて、「同じ食べるなら、体がゆっくり吸収するものを選ぼう」という考え方。我慢の食事法とはまるで違います。

難しい数値表を覚える必要はなくて、ざっくりした法則がひとつあります。

白いものより、茶色いものを選ぶ。

全部を茶色くする必要はなくて、いつもの白米に、もち麦をひとつかみ混ぜて炊く。それだけで食後の体感が変わる人は多い。もち麦は食物繊維も豊富なので、腸活にもなって一石二鳥です。

食材を変えるのが面倒なときは、食べる順番を少し意識するだけでも違うといわれています。

野菜や汁物を先に食べて、ごはん(炭水化物)を後にする。いわゆる「ベジファースト」。これだけで血糖値の急上昇がゆるやかになるとされている。一般に、食物繊維が先に胃に入ると、あとから来る糖の吸収をゆっくりにしてくれるといわれています。

味噌汁をまず一口。副菜をつまんでから、ごはんとおかず。順番を変えるだけなので、献立も食費も何も変わらない。今日からできる、いちばん手軽な方法です。

ここまで読んで「じゃあ白米はダメなの?」と思った方。大丈夫、白米を食べて全然問題ありません。

GI値はあくまで目安のひとつで、実際の血糖値の上がり方は体質や食べ合わせでも変わる。白米でも、おかずと一緒に食べれば単体より上がり方はゆるやかになる。玄米が苦手なら、無理に変えなくていい。

完璧な低GI生活を目指すのではなくて、「あ、今日はもち麦にしてみようかな」「パンを選ぶとき、全粒粉にしてみようかな」くらいの気楽さで大丈夫。その「ちょっとした選び直し」が続くことの方が、ずっと大切です。

気になる体調の変化がある場合は、かかりつけ医に相談してみてください。