ひとりごはんの適量って?1人分の分量早見表

レシピサイトで見つけた料理、作ってみたいけど「2〜3人分」と書いてある。半分にすればいいのはわかるけど、大さじ1.5の半分っていくつ?卵1.5個ってどうすればいいの?

ひとり分の自炊で地味に困るのが、この「分量問題」。

全部を正確に計算する必要はないけれど、よく使う食材のひとり分の目安を知っておくと、買い物でも調理でも迷わなくなる。

主食のひとり分

• ごはん — 茶碗1杯:約150g(炊く前の米で約65g、およそ0.4合)
• パスタ(乾麺) — 80〜100g(束にしたときにペットボトルの口を通る量が約100g)
• うどん(ゆで) — 1玉:約200g
• そうめん(乾麺) — 1〜2束:約50〜100g
• 食パン — 1〜2枚

ごはんは多めに炊いて1膳分ずつラップで包んで冷凍すると、毎回炊く手間が省ける。レンジで2分温めるだけ。

肉・魚のひとり分

• 鶏むね肉・もも肉 — 100〜120g(1枚の半分くらい)
• 豚こま切れ・薄切り — 80〜100g
• ひき肉 — 80〜100g
• 鮭・ブリなど切り身 — 1切れ(約80〜100g)
• ツナ缶 — 1缶(70g)がちょうどひとり分

肉は買ってきたら1回分ずつラップで包んで冷凍。使うときは冷蔵庫に移して半日で解凍、またはレンジの解凍機能で。

野菜のひとり分

• キャベツ — 葉2〜3枚(約80g)
• 玉ねぎ — 半分(約100g)
• にんじん — 1/3〜1/2本
• もやし — 1/2〜1袋(もやしは日持ちしないので、1袋使い切りもあり)
• きのこ類 — 1/2パック〜1パック
• ほうれん草・小松菜 — 2〜3株
• トマト — 中1個(ミニトマトなら5〜6個)

野菜は「使い切れる分だけ買う」が鉄則。カット野菜や冷凍野菜を活用するのも全く問題ない。

調味料のひとり分

レシピを半分にするときに一番困るのが調味料の分量。ざっくりした換算表を置いておきます。

• 大さじ1 = 小さじ3
• 大さじ1/2 = 小さじ1.5(「小さじ1と半分」で大丈夫)
• 2〜3人分のレシピ → 調味料は半分より気持ち少なめでちょうどいい(ひとり分は表面積に対して味が乗りやすいので、半分だと濃くなりがち)

味見をしながら足すのが一番確実。最初は薄めに入れて、「足りなければ足す」。引き算は難しいけど、足し算は簡単です。

完璧に計らなくていい

分量の目安は、あくまで目安。手のひらひとつ分の肉、握りこぶしひとつ分の野菜、お茶碗1杯のごはん。それで「だいたい合っている」。

計量スプーンやはかりを毎回出す必要はない。慣れてくると、目分量で十分おいしく作れるようになる。そうなったらもう、レシピを見なくても自分のごはんが作れている、ということです。